Компьютеры прочно вошли в нашу жизнь. Сегодня почти все так или иначе применяют компьютеры в работе, а в будущем компьютеризация рабочих мест будет нарастать, потому что информационные технологии намного облегчают труд и ускоряют выполнение любых задач. Но у этого есть и отрицательные стороны. Например, если целый день смотреть на экран компьютера, глаза чрезмерно напрягаются.
Плохое освещение, мерцающий монитор, неудобная поза, работа без перерывов и редкое моргание — все это факторы, утомляющие глаза при работе за компьютером. Вдобавок к этому, многие пользователи компьютеров переключаются на телефоны, во время редких минут отдыха, увеличивая нагрузку на глаза. Можно с уверенностью сказать, что каждый из нас проводит несколько часов в день, глядя на экран планшета, смартфона или компьютера. Независимо от того, проводим мы время за компьютером на работе, перед телефоном дома или сочетаем то и другое, все больше и больше людей страдают «компьютерным зрительным синдромом». Так называют состояние, в котором пребывают наши глаза, когда мы целый день смотрим на яркие экраны. Со временем появляется сухость глаз, проблемы со зрением, бессонница и тревожность. Кроме того, перенапряжение глаз из-за долгого пребывания у экрана компьютера — одна из частых причин хронических головных болей.
По данным исследований 59 % взрослых испытывают напряжение глаз во время работы с компьютером и другими цифровыми экранами. Говоря о работе за компьютером, мы не должны забывать, что цифровые устройства используют не только взрослые, но и дети. Из года в год все больше домашних заданий дети выполняют на компьютерах, учатся программированию и графическому дизайну, играют в игры. Как бы нам ни хотелось держаться подальше от мониторов, без компьютеров сегодня нельзя представить многие вещи, которые делают наш мир удобнее: от поиска информации до заказа товаров и бронирования билетов.
Не нужно объяснять, как важно вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спортом и много двигаться. То же самое можно сказать и о наших глазах — они, как и все тело, нуждаются в регулярных упражнениях и уходе. Хроническая усталость глаз будет отвлекать от работы, снижать производительность и приводить к ошибкам. К счастью, есть способы снять напряжение без лекарств. Вы можете выполнять эти простые упражнения, чтобы расслабить глаза и чувствовать себя лучше.
Взгляд в стороны
Отвернитесь от экрана компьютера и разомните глазодвигательные мышцы, поворачивая глаза вверх, вниз, влево и вправо. Это простое упражнение способно мгновенно снять напряжение. Вы можете делать его даже с закрытыми глазами. Иногда вы будете чувствовать себя лучше, если задержите глаза на несколько секунд максимально отведенными в сторону, а затем посмотрите в противоположную сторону и также задержите взгляд. Для этого упражнения достаточно 1–2 минут.
Вращение глазами
Сядьте прямо и держите голову неподвижной. Посмотрите максимально вправо. Затем медленно вращайте глаза вверх, влево и вниз. Повторите вращения 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
Быстрое моргание
Исследования показывают, что мы склонны моргать реже и менее эффективно, когда целый день смотрим на экран. Это приводит к сухости и раздражению. Один из лучших способов снять усталость и увлажнить глаза — стараться часто и хорошо моргать. Начните с быстрого моргания 20 раз подряд, а затем закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. Научитесь моргать каждые четыре секунды, чтобы постоянно поддерживать глаза влажными. Установите напоминания для этого упражнения через каждые 20–30 минут, чтобы получить максимальный эффект.
Восьмерка
Это упражнение хорошо подходит для уставших глаз. Оно похоже на вращение глазами, но вместо кругов вам нужно рисовать воображаемые восьмерки. Сядьте прямо и не двигая головой, посмотрите вправо, медленно переведите взгляд вверх, а затем вниз по диагонали, в крайнее левое положение. Затем посмотрите вверх влево и медленно опустите взгляд в правый нижний угол. Сделайте по 10 повторений в одну и в другую сторону.
Пальминг
Пальминг отлично подходит для быстрого снятия напряжения. Сядьте удобно, быстро потрите ладони, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза и положите ладони на веки, но не давите на глаза. Держите пальцы сомкнутыми, чтобы под ладони не проникал свет. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, пока тепло ваших ладоней расслабляет уставшие глаза. Это упражнение можно повторять столько, сколько нужно для отдыха.
Переключение взгляда
Поочередная фокусировка на ближнем и дальнем расстоянии мгновенно снимает напряжение в глазах. Вы можете смотреть на любой предмет, расположенный на расстоянии вытянутой руки и переводить взгляд на объекты за окном или в другом конце кабинета — лучше если расстояние будет больше 5 метров. Задерживайте взгляд на одном предмете не дольше 15 секунд и снова меняйте расстояние. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что глаза начали расслабляться. Вы также можете «сканировать» каждую деталь вашего кабинета во время работы, переключая взгляд с монитора на дальние предметы.
Pencil push-up
Сядьте удобно, возьмите карандаш в руку и вытяните ее перед собой. Посмотрите на надписи на карандаше, затем медленно сгибайте руку и подносите карандаш к носу. Старайтесь, чтобы карандаш не раздваивался, а буквы были четкими. Когда вы почувствуете, что больше не можете противостоять двоению или размытию, начинайте медленно отодвигать карандаш как можно дальше. Повторите это упражнение 5–10 раз.
Перерыв
Не забывайте делать 15 минутные перерывы через каждые 2 часа. Инструкция по охране труда гласит, что при 8 часовом рабочем дне общая продолжительность перерывов не должна быть меньше 50 минут, а при 12 часовом — не меньше 80 минут. Во время перерыва старайтесь не читать ленту в социальных сетях и не отвечать на сообщения. Лучше позвоните, а глаза пусть отдыхают.
Медленное моргание
Все перечисленные упражнения можно выполнять на работе, в транспорте и дома. Но это упражнение подходит только для дома. В конце дня примите положение лежа, закройте глаза и не открывайте как минимум 480 минут. Повторяйте упражнение ежедневно и ваши глаза всегда будут готовы к новым нагрузкам!
Заключение
Мы проводим бесконечные рабочие часы, глядя на текст и изображения на экранах компьютеров. А дома смотрим телевизор, общаемся с родными и близкими через смартфоны. Мы называем это отдыхом, но глаза намекают, что это не так. Помните, что наши глаза окружены такими же мышцами, как и другие части тела. Когда наши ноги устают от ходьбы, мы останавливаемся и ищем место, чтобы присесть. Когда рука устает нести тяжелую сумку, мы меняем руку. Когда плечи и шея затекают и болят, мы пожимаем плечами и крутим головой, чтобы размять застывшие мышцы. Тот же принцип работает и с глазными мышцами — они тоже устают и болят, если слишком долго удерживать их напряженными. Дайте глазам отдых, укрепляйте их упражнениями, обеспечьте здоровым питанием и они скажут вам «Спасибо!». А вы сможете повысить свою продуктивность, избавиться от сухости глаз, головных болей и ошибок в работе.
Хайнюк Дмитрий Юрьевич
Врач-офтальмолог.