Возможно, вы уже знаете об исследованиях, предполагающих, что некоторые питательные вещества помогают отсрочить или предотвратить болезни глаз. И наверняка слышали противоречивые мнения о поливитаминах и биологически активных добавках для зрения, содержащих эти вещества. Итак, во что вы должны верить? Как вы можете сохранить здоровье глаз, используя витамины для зрения? Вот информация, которая поможет вам определиться.
Витамин A
Витамин A играет решающую роль в зрении. Он поддерживает прозрачность роговицы и входит в состав родопсина — белка, который позволяет нам видеть при слабом освещении. Дефицит витамина A вызывает ночную слепоту и помутнение роговицы. Некоторые исследования обнадеживают тем, что витамин A способен снизить риск катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
Продукты, богатые витамином A — зеленые и желтые овощи, бобовые, персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня, рыбий жир, печень, икра, молочные продукты, яйца.
Витамин B1
Витамин B1, один из главных ферментов, преобразующих пищу в энергию. Наблюдение за 2900 пациентами в Австралии показало, что диета с высоким содержанием тиамина снижает риск развития катаракты на 40%. Более того, тиамин испытывают как потенциальное средство для лечения ранних стадий диабетической ретинопатии.
Богаты витамином B1 пшеничный хлеб из муки грубого помола, бобовые, шпинат, картофель, морковь, капуста, печень, почки, свинина, говядина, молоко.
Витамин B2
Поскольку длительный дефицит витамина B2 приводит к катаракте, исследователи давно изучают его способность предотвращать эту болезнь. Одно исследование показало снижение риска катаракты на 31–51%, когда диета участников содержала больше рибофлавина, чем обычно.
Молоко, печень, почки, яйца, дрожжи, шампиньоны, белые грибы, лисички, творог, капуста содержат больше всего витамина B2.
Витамин B3
Недавние исследования показали, что витамина B3 действует как антиоксидант и возможно участвует в предотвращении глаукомы. Например, исследование питания взрослых в Корее выявило связь между низким содержанием ниацина в пище и высокой распространенностью глаукомы.
Витамин B3 содержится в ржаном хлебе, свекле, гречке, фасоли, мясе, грибах, печени, почках.
Витамины B6, B9 и B12
Клиническое исследование показало, что комбинация витаминов B6, B9 и B12 снижает уровень гомоцистеина и риск развития возрастной макулодистрофии на 34%.
Вот какими продуктами можно увеличить поступление в организм этих витаминов:
- B6 — грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, морковь, капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины;
- B9 — бобовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень;
- B12 — печень, почки, мидии, устрицы, скумбрия, сельдь.
Витамин C
Несколько исследований показывают, что витамин C помогает снизить риск развития катаракты и замедлить прогрессирование макулярной дегенерации.
Цитрусовые и тропические фрукты, болгарский перец, брокколи, шиповник и капуста содержат особенно большое количество витамина С.
Витамин D
Недавние систематические обзоры показали, что диабетическая ретинопатия, ювенильный ревматоидный артрит и близорукость протекают тяжелее у пациентов с низким уровнем витамина D.
Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетового излучения и поступает в организм с пищей. Его много в рыбе, икре, сливочном масле, молоке, сыре, шампиньонах и лисичках.
Витамин Е
Одно семилетнее исследование с участием 3640 человек показало, что прием витамина Е в комплексе с другими витаминами и микроэлементами помогает бороться с возрастной макулодистрофией. Замечен положительный эффект этого витамина в профилактике катаракты и раковых болезней.
Растительные масла и орехи — лучшие источники витамина Е.
Лютеин и зеаксантин
Несмотря на то, что лютеин и зеаксантин относятся не к витаминам, а к каротиноидам, эксперименты подтверждают их пользу для пациентов возрастной макулярной дегенерации. Мы постоянно получаем эти полезные вещества из овощей и фруктов. Однако дополнительный прием лютеина и зеаксантина замедлял переход развитой макулодистрофии в позднюю стадию.
Особенно богаты этими каротиноидами шпинат, салат, петрушка, зеленый горошек, тыква, репа, фисташки, яйца, хурма.
Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 укрепляют мембраны клеток и стенки кровеносных сосудов, удаляют избыток «плохого» холестерина, обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами. Обзор 31 исследования показал, что диета с высоким содержанием жирной рыбы улучшает течение диабетической ретинопатии. Омега-3 нормализуют липидный компонент слезной пленки и облегчают симптомы сухости глаз.
Если вы хотите увеличить количество омега-3 жирных кислот в своем рационе, употребляйте рыбу, льняное и горчичное масла, семена льна и чиа, сою и орехи.
Поливитамины и биологически активные добавки
Когда мы видим сообщения о способности витаминов и питательных веществ предотвратить или замедлить прогрессирование глазных болезней, мы считаем логичным предположить, что витаминные комплексы будут действовать лучше отдельных веществ. Однако пока такое предположение оказалось верным только для лечения возрастной макулярной дегенерации. В крупном исследовании AREDS2 был подтвержден эффект биологически активной добавки, содержащей:
- витамин C — 500 мг,
- витамин Е — 400 МЕ,
- лютеин — 10 мг,
- зеаксантин — 2 мг,
- медь — 2 мг,
- цинк — 8 мг.
Эту добавку рекомендуют применять пациентам с промежуточной стадией макулодистрофии, чтобы замедлить ее переход в позднюю стадию. Для ранней и поздней стадий эффективность не доказана.
Итог
Для полноценной работы нашему организму необходимы витамины, микроэлементы и другие питательные вещества в строго определенных количествах. Отклонение от нужной концентрации в большую или меньшую сторону вызывает болезни — аллергию, гиповитаминоз или гипервитаминоз. Единичные исследования витаминов вселяют в нас ложную уверенность в их пользе и заставляют забыть о побочных эффектах. Эффективность и безопасность большинства поливитаминов, биологически активных добавок и отдельных веществ предстоит подтвердить в серии независимых испытаний, прежде чем врачи смогут рекомендовать их своим пациентам. А до тех пор диета, богатая фруктами, овощами, орехами, рыбой, цельнозерновыми продуктами, белками и полезными жирами, обеспечит ваши глаза всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего зрения.
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать поливитамины или пищевые добавки, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете другие лекарства или имеете проблемы со здоровьем. Обычно если человек полноценно и разнообразно питается, не имеет врожденных авитаминозов или приобретенных болезней, которые мешают усваивать пищу, то ему не нужно принимать большие дозы витаминов. Убедитесь, что вы принимаете дозировку, рекомендованную врачом. И помните: добавки называются так, потому что они дополняют ваше питание, но не заменяют его.
Хайнюк Дмитрий Юрьевич
Врач-офтальмолог.