Люди все больше времени проводят глядя в экраны смартфонов и компьютеров. Неважно, где — дома, на работе, на улице или в транспорте — теряя счет времени, мы заставляем глаза работать слишком много. Существует ли предел, за которым зрительная система начинает давать сбой или она может выдержать любые нагрузки? Может все-таки нужно разумно ограничить экранное время, а в оставшиеся часы заняться чем-то другим? Разбираемся в этой статье.
Содержание
Что говорит закон?
Ранее Типовая инструкция по охране труда при работе на персональном компьютере ТОИ Р-45-084-01 регламентировала время для отдыха. Общая длительность перерывов при 8-часовом рабочем дне должна была составлять не менее 50 минут, а при 12-часовом — не менее 80 минут. Документ предписывал делать 15-минутные перерывы через каждые 2 часа. Инструкцию отменили в 2021 и теперь перерывы регламентируются только здравым смыслом.
Что говорит наука?
Зрительные нагрузки на близком расстоянии вынуждают глазные мышцы находиться в постоянном напряжении. Сокращенными долго остаются:
- цилиарная мышца — окружает хрусталик и настраивает его на близь;
- глазодвигательные мышцы — удерживают глаза немного повернутыми внутрь, чтобы изображение не двоилось;
- сфинктер зрачка — сужает зрачок, чтобы повысить глубину резкости.
Через 1 час непрерывного чтения цилиарная мышца слабеет. Позже нарастают усталость, сонливость и дискомфорт. Глазодвигательные мышцы держатся дольше — по разным данным 4–8 часов.
В исследованиях среди подростков и молодых взрослых ученые установили, что в среднем симптомы зрительной усталости появляются после 4 часов работы с цифровыми экранами в сутки. На этом основании они предлагают ограничить экранное время 4 часами, и по возможности сократить еще больше. Выходит, что отдыхать от компьютера и смартфона нужно по 20 часов.
Другие наблюдения показывают, что для профилактики компьютерного зрительного синдрома хорошо помогает правило 20–20–20: каждые 20 минут отрывайтесь от работы и 20 секунд смотрите вдаль на 20 футов (6 метров) или дальше.
Что такое компьютерный зрительный синдром?
Компьютерный зрительный синдром — это перенапряжение зрительной системы от постоянной работы с цифровыми мониторами. Он проявляется размытым зрением, двоением, слезотечением, покраснением, неприятными ощущениями в глазах (напряжение, усталость, боль, жжение, раздражение, засоренность). Глазные симптомы сопровождаются болями в плечах, шее, голове и спине. У детей снижается концентрация внимания, нарушается поведение и появляется раздражительность.
Сейчас компьютерным зрительным синдромом страдают 60–65 % взрослых. Около 80 % пользуются цифровыми устройствами 2 часа в день или больше. Примерно 70 % родителей сообщают, что экранное время их детей тоже составляет минимум 2 часа в день. Компьютерный зрительный синдром развивается у 50 % людей, проводящих перед экранами больше 4 часов в сутки. А те, кто пользуется двумя устройствами, в 1,4 раза больше рискуют получить симптомы напряжения.
Как позаботиться о глазах?
Кроме долгой работы в развитии симптомов цифровой усталости участвуют осанка, глазные болезни, организация рабочего места, технические характеристики и настройки экранов.
Хорошо подобранная мебель, спорт, йога и даже обычная зарядка помогают следить за осанкой. Подбирайте мебель по росту или выбирайте модели, которые сможете настроить под себя. Совместите перерывы с прогулками, йогой или комплексом гимнастических упражнений. Так вы не только разомнете затекшие мышцы, но и получите заряд бодрости, повысите кровообращение в глазах и головном мозге.
Правильно настраивайте освещение. Чем оно ярче, тем сложнее работать с цифровыми экранами из-за большого количества бликов. Это не значит, что в полной темноте ваша производительность будет на высоте. Просто соблюдайте умеренность.
Настройте разрешение, размер текста, контрастность, яркость и частоту мерцания. Глазам будет комфортнее, если вы подберете яркость и контрастность монитора ближе к средним значениям и больше не будете их менять. Не выкручивайте яркость на максимум в яркие солнечные дни. Лучше закрывайте окно, а в пасмурные дни — открывайте или включайте свет.
Выбирайте светлую тему оформления и сочетайте ее с оптимальной яркостью монитора вместо того, чтобы переключаться на темную тему. Темная тема меньше раздражает глаза, когда вы смотрите на нее в полной темноте, но глазам сложнее работать в таких условиях. В обычной жизни, когда мы сосредоточены на близких предметах, с глазами одновременно происходят 3 вещи: они поворачиваются друг к другу, хрусталики настраиваются на близь и сужаются зрачки. Работая в темноте, мы заставляем зрачки расширяться и нарушаем правильную работу глаз. К тому же в исследованиях доказано, что черный текст на белом фоне помогает работать быстрее и реже ошибаться.
Попробуйте режим для чтения, как компромисс между темной и светлой темами. Это вариант настроек, в котором цвета меняются на более теплые. Экран в режиме для чтения немного желтеет, что скорее помешает дизайнерам, фотографам, монтажерам и художникам, но всем остальным снизит нагрузку на глаза. Режим можно использовать в любое время суток, если окружающий свет настроен правильно.
Старайтесь работать днем. Мы привыкли делить людей на «сов» и «жаворонков», думая, что одни лучше работают ночью, а другие — днем. Исследования показывают, что все люди одинаково зависят от циркадных ритмов, а разница между «совами» и «жаворонками» всего несколько часов. Если вы любите рано вставать, то ваша активность выше от 7 до 13 часов. Если вы любите поспать подольше, то ваше рабочее время — от 13 до 19 часов. Работая по ночам вы рискуете получить проблемы со сном, настроением и весом.
Следите за положением экрана. Монитор компьютера не должен находиться ближе 50 см от глаз. Оптимально 60–70 см, но можно и дальше, если вам так удобно. Не держите смартфон ближе 35 см. Располагайте монитор на 15–20° ниже уровня глаз. Поэкспериментируйте с наклоном, чтобы повысить контрастность и убрать блики.
Чаще моргайте. Обычно мы моргаем 14–16 раз в минуту, но во время работы частота замедляется до 4–6 раз в минуту.
Проверьте глаза на синдром сухого глаза, блефарит, близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Пройдите курс лечения или исправьте нарушения зрения.
Следите сколько времени дети проводят с компьютером и смартфоном. Подавайте им пример: гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку.
Заключение
Мы попытались разобраться как быстро глаза устают от работы с цифровыми экранами и сколько времени нужно отдыхать от компьютеров, планшетов, ноутбуков и смартфонов. До 4-часового рабочего дня человечеству еще далеко. И мы все равно продолжили бы читать новости, смотреть фильмы или играть в игры, глядя в мониторы. Чаще отрывайтесь от экранов, гуляйте, занимайтесь спортом и заменяйте переписку в соцсетях живым общением, чтобы глаза оставались здоровее. Проверьте зрение в клинике «Нью Вижн», убедитесь, что ваши глаза в порядке, и получите консультацию по профилактике компьютерного зрительного синдрома.
Хайнюк Дмитрий Юрьевич
Врач-офтальмолог.